Så här går du tillväga för att snabbt bli bättre inom klättring i alpina miljöer.
Du måste klättra ofta för att bli en duktig klättrare, det säger sig själv. Övning ger färdighet. Det är dock viktigt att se till att ha gett sig själv så bra förutsättningar som möjligt innan man kliver upp på glaciären i form av bra förberedande träning.
Nedan finner du tre grundstenar som du ska jobba efter.
- Ben. Benstyrka är självklart väldigt viktigt för en framgångsrik klättrare.
- Core. Core som det populärt numer heter och är det engelska ordet för att stabilisera och stärka din bål och ryggslut.
- Lungor. Bra flås är en förutsättning när luften börjar bli tunnare. Det krävs dock mer än bara elljusspåret.
Ben:
Har du tillgång till ett gym på jobbet eller har gymkort så hittar du mycket maskiner här för uppbyggnad av bak- och framsida lår samt vader. Som en ersättning till detta eller hellre ett komplement så finns det en hel del du kan göra hemma.
Utfall är en klassiker, kämpig och väldigt bra om den görs med rätt teknik. Görs även med fördel i samband efter din löprunda också. Gå gärna dina utfallssteg i backen eller plant istället för att still.
Kliv upp och ner på bänk. När du blir starkare kan du se till att trappsteget är högre. När du blir ännu starkare kan du köra med skivstång på axlarna eller med hantlar i händerna.
Burpees. Mår du illa bara du hör ordet eller är det din övning. Bra för större delen av kroppen om du även gör en hel armhävning också, även bra för lungorna så kör på.
Core:
Magövningar av olika slag. Plankan, både klassisk och vandrande steg och/eller upp på sidan (mer balans). Olika ryggövningar för ländryggen och upp mot mellersta delen av ryggen. Beroende på om du ska bära en tyngre ryggsäck eller ej så lägger du övningar för axlar, trapezius och övre delen av ryggen.
Lungor:
Långa löppass en gång i veckan, minst 13 km. Ett par kortare 8-12 km, variera så du inte springer samma runda hela tiden.
Backträning, hitta en lång och sugande backe. Den får gärna vara 150-200 meter. Kör intervaller uppför backen. Jogga eller gå ner, kör igen när pulsen är nere i cirka 75% av din maxpuls.
Intervallträning, lär dig älska denna övning. Så otroligt bra för att lära hjärtat att klara att arbeta hårdare när så krävs (brant och högt på ett berg) Varva mellan korta och långa intervaller. 100 meters intervaller, 200 meter, 400 meter, 1 kilometer. Variera och greja för variationens skull och din egen motivation.
Trail run, våga gå utanför din vanliga grusstig eller asfaltstur. Ut i naturen, det är fantastiskt roligt, kräver lite mer koncentration i början, men ger mycket och du kommer stärka core, benmuskler samt flåset på en och samma runda om det finns en del teknik och bra backar på din trail-runda. Redan efter en 6 km har kroppen fått sig en rejäl genomkörare om du har hittat en bra utmanande sväng.
Byt gärna ut löpning mot cykel då och då. Har du en landsvägscykel så ut och kör gärna något extra långt pass då och då för att kroppen ska lära sig att arbeta hårt i många timmar i sträck. Varva med spinning på gymet eller om du har en trailer för dub landsvägshoj hemma. Spinningen kan vara bra ändå för motivation att få lyssna in på en instruktör och många likasinnade runt om som kämpar järnet är en motivationshöjare.
Har du andra träningsformer som stärker muskler och lungor, som innebandy, squash fotboll mm så är det en bra variation till ovan nämnda övningar.
Sist men inte desto mindre viktigt. Den mentala biten är en stor del för en alpinklättrare. Tjockt pannben pratar vi om när det gäller att orka köra på när det känns som att du är färdig och vill sluta. Koppla på motorn och lär dig visualisera dina mål. Ju bättre du känner din kropp desto mer vet när du faktiskt börjar närma dig din gräns för när du inte orkar längre. Denna gräns ligger mycket längre fram än de flesta av oss tror.
Lycka till med träningen. Hör gärna av dig vid frågor på info@adventurelovers.se
Om bloggaren:
Michael Zettergren bloggar om det du behöver veta för att få en säker och rolig vistelse i naturen, föreläser gärna och är grundare till äventyrsresebolaget Adventure Lovers.
About:
Michael Zettergren blogging about everything you need to know to make your experiences in the mountains to pleasant and memorable trips. I’m doing presentations and are the founder and owner to the outfitter Adventure Lovers.