Träna rätt INFÖR DIN KLÄTTRING
Du står inför en stor personlig utmaning i form av ett alpint berg som du ska klättra.
Istället för att ge dig ut på din vanliga löprunda eller hänga på gymet på löpbandet eller gymklassen så ta tag i den rätta träningen direkt. Se till att göra rätt från början med kvalitet så ska du se att du hinner med allt annat kul också som du gärna vill boka in.
För de flesta berg räcker det att börja med din specifika träning 6 månader innan avgång. Det finns såklart undantag som 8000-meters berg eller mer tekniska utmaningar som kräver extra mycket av dig.
Målet med det här programmet:
- Vandra klättra 6-8h i sträck utan problem med en ryggsäck (ibland vägande 15-20 kg).
- Återhämta dig på 8-12h och vara redo för en ny dag med lika tuft program
- Du ska mentalt och fysiskt klara att gå de där extra kilometerna om du hamnar i en nödsituation
6 månader kvar till avgång
Se till att lär dig rutinen och övningarna. I slutet av månanden ska träningsvärken ha minskat betydligt och din kropp fatta vad det handlar om. Gör träningen på ett sådant sätt att du skulle klara av och tycka det var roligt att göra om passet nästa dag igen.
- Det finns många övningar att göra så hitta dem som passar ditt sinne och kropp bäst.
- Var gärna utomhus när du tränar, även på vinterhalvåret är det skönt och friskt. (gå inte bananas här men i rimliga gränser)
- Hitta gärna nya platser för din träning. Det stimulerar till bättre resultat.
- Försök hitta träningskompisar, familjen som t ex hunden och/eller barnen. Kanske någon från din grupp som ska klättra bor i närheten.
- Fokus denna månad ligger på konditionsträning, löpning är många gånger det vanligaste och kanske enklaste sättet för denna träning (gärna trail då och då), men variera gärna med cykel (landsväg/MTB), längskidor, simning, klättring inom/utomhus eller en hike i skogen. Kör passen runt 30 minuter, 2-3 gånger/vecka
- Lägg in lite styrketräning. Försiktigt om du inte är van. Det kan räcka alldeles utmärkt med att använda kroppen och du kan göra detta separat eller i samband med din konditionsträning. Gör du det i Tabata-form så kanske vi pratar 10-minuters effektiv styrketräning när du kan varva, armhävningar, chins, plankan, sit-up’s, squats, utfall, upphopp eller vad du gillar, variera här. 2 gånger/vecka.
5 månader kvar
Denna månad ska du bygga grunden för din form för bergsklättringen.
- Fortsätt konditionsträning med 3 gånger/veckan. Nu 40 minuter/pass
- Använd en av vilodagarna till att göra något enkelt som en hike, ta med hund/barn/partner/kompis på något roligt i skogen.
- Styrketräning, 2 gånger/veckan. Tabata-inspirerat fortfarande för tidseffektiv träning varvat med ett upplägg där du t ex kör 3 set utfall (ben), 1 minut åt gången – vila 1 minut, armhävningar (överkropp) 1 minut (dela upp eller använd knäna när det går tungt) – vila 1 minut, plankan (bål) 1 minut – vila 1 minut, variera olika modeller på plankan för roligare träning – upphopp (ben) 1 minut – vila 1 minut, stålmannen (rygg) 1 minut -vila 1 minut. Totalt är passet på ca 20-25 minuter
- Börja med back/trappträningen. Använd ryggsäck och lasta den med 7-10 kg. 1 gång i veckan, ersätt ett konditionspass med backträningen. 30 minuter/pass. var rädd om dina knän nedför och använd gärna stavar för både balans och kraft samt spara dina knän.
4 månader kvar
Denna månad är fokus på att bygga uthållighet
- Konditionsträning 3-5 gånger/veckan. Nu minst 45 minuter/pass. Gärna 1 av dessa pass som intervallpass för att stärka hjärtat, använd gärna backe.
- Backträning 1 gång i veckan, går fint att byta ut ett konditionspass mot backträningen. Minst 10-13 kg i ryggan. 35-45 minuter/pass
- Styrketräning som ovan, 2-4 gånger i veckan. behöver inte vara långa pass så kombinera gärna med dina konditionspass. Använd också vikter om du så vill.
- Du kommer möjligtvis nu känna att det är ju ett jäkla tränande. Bit ihop och fokusera på din uppgift, visualisera dig på toppen av berget, hitta nya träningsplatser och variera träningen så går det lättare.
3 månader kvar
Det är dags att även börja jobba mer på din mentala träning bredvid den fysiska träningen.
- Konditionsträning 3-5 gånger/veckan. Nu minst 45 minuter/pass. Gärna 1 av dessa pass som intervallpass för att stärka hjärtat, använd gärna backe.
- Styrketräning som ovan, 2-4 gånger i veckan. behöver inte vara långa pass så kombinera gärna med dina konditionspass. Använd gärna vikter och öka successivt.
- Backträning 1-2 gång i veckan, går fint att byta ut konditionspass mot backträningen. Minst 13-18 kg i ryggan. minst 45-60 minuter/pass.
- För mental träning så lägg in att 1 gång/veckan lägger du in i slutet av ett konditionspass en riktigt rackarspurt, mer än gärna uppför en rejäl backe och längre än din ”vanliga” träningsbacke eller förläng denna spurt så att den hinner bli riktigt tuff för hjärta,lungor och muskler. Du måste bestämma dig innan ditt pass för om du ska köra denna övning just detta pass. Gör det när du känner dig pigg och bra i kroppen och håll fast i denna övning. Den kommer att hjälpa dig att göra det där extra som kan behövas i en svår situation.
- Börja testa din utrustning och se till att helst att köpt in allt viktigt som kängor, ryggsäck som du ska använda på berget, sovsäck, liggunderlag/madrass, skalkläder, tält (om planerat). Gör gärna detta ute i vildmark så du får en mer riktigt känsla för hur allt fungerar.
2 månader kvar
Håll i din träning, se till att hålla dig frisk och var noggrann med att inte skada dig, tänk på noggrann uppvärmning och stretching efter passen, gäller självklart ovan också men nu är det nära avgång så nu är det extra viktigt att hålla kroppen skadefri.
- Konditionsträning 3-5 gånger/veckan. Minst 45 minuter/pass. Gärna 1 av dessa pass som intervallpass för att stärka hjärtat, använd gärna backe.
- Rackarspurt 1-2 gång/veckan. Se ovan.
- Backträning 1-2 gång i veckan, går fint att byta ut konditionspass mot backträningen. Minst 15-25 kg i ryggan. minst 60 minuter/pass. beroende på underlag så testa dina klätterkängor.
- Styrketräning som ovan, 2-4 gånger i veckan. behöver inte vara långa pass så kombinera gärna med dina konditionspass. Använd gärna vikter och öka successivt.
- Fortsätt testa din utrustning och se till att helst att köpt in allt fungerar och du är bekväm med användandet.
1 månad kvar
Nu gäller det, nu ska allt bara hållas ihop. Var rädd om dig, håll dig skadefri genom att värma upp noggrant och stretcha efteråt. Vila kroppen genom att sova ordentligt. Nu är det säkert mycket annat att tänka på inför klättringen och det far runt en del i huvudet om du kommit ihåg allt som ska arrangeras och ordnas inför din avresa. Glöm inte träningen ändå, kör dina pass.
- Konditionsträning 3-5 gånger/veckan. Minst 45 minuter/pass. Gärna 1 av dessa pass som intervallpass för att stärka hjärtat, använd gärna backe.
- Rackarspurt, gärna varje konditionspass.
- Styrketräning som ovan, 2-4 gånger i veckan. behöver inte vara långa pass så kombinera gärna med dina konditionspass. Använd gärna vikter och öka successivt.
- Backträning 1-2 gång i veckan, går fint att byta ut konditionspass mot backträningen. Minst 15-25 kg i ryggan. minst 60 minuter/pass. beroende på underlag så testa dina klätterkängor.
Du är nu riktigt väl förberedd för din uppgift att klättra din utmaning.
Passet är ett bra upplägg till de flesta alpina berg från Mt Blanc – +7000 m. Du får gå på din känsla om du ska dra ner på detta program i förhållande till vad just du ska klättra. Tanken är att du de sista månaderna ska lägga 4-5 pass på träning/vecka. Kör gärna ihop kondition/styrka. Byt ut konditionspass mot intervallpass och/eller backpass.
Som du ser i träningsprogrammet så är backträningarna med tung ryggsäck ett viktigt inslag. Om du ska klättra ett berg i t ex Nepal där vi alltid använder bärare så kan du dra ner på vikten i ryggsäcken när du tränar. För Island Peak, Lobuche och Mera Peak, så väger ryggan sällan mer än 5-10 kg.
Se till att vila ordentligt med god nattsömn. Det är mycket som ska hinnas med i livspusslet och har du svårt att hinna med att köra passen ovan så försök i alla fall att göra en liten del av passet istället för att skippa det helt. Du kan kanske gå upp 20-40 minuter tidigare på morgonen ibland och köra ett styrke/konditionspass.
Se till att dricka mycket, du lär kroppen att lära sig att dricka större mängder vatten vilket vi gör på bergen i bland annat i syfte för att minska risk för AMS. Var noggrann med kost och ät både gott om grönsaker och frukt för att få i dig bra mängder med vitaminer.
Du ska också titta på ditt intag av järn. Järnet hjälper ditt blod att underhålla hemoglobinet i dina röda blodkroppar. Som i sin tur håller syresättningen på en bra nivå när du klättrar. Köp gärna järntabletter eller multivitamin som innehåller järn och börja med detta 3-4 månader innan avresa.
Lycka till!
Adventure Lovers